下面是5種自身體重訓(xùn)練方法，所有動作在鍛煉時需配合呼吸，用力時呼氣，放松時吸氣。

1. 引體向前。鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌、前臂、三角肌后束。起始位：用布條或毛巾纏住門把手（把手高度比髖略高），面朝一扇打開的門側(cè)沿站立，雙腳頂住門側(cè)沿，雙手分別握住布條，上半身后傾，直到雙上肢伸直（肘關(guān)節(jié)不要過伸），背部挺直。動作：用雙上肢將身體向前拉，直到胸部碰到門的側(cè)沿，同時用力夾緊肩胛骨，至最后角度維持2秒，然后降低身體，回到起始姿勢。要領(lǐng)：保持身體直立，整個過程中身體（尤其是膝部）要成一條直線；活動過程中以不出現(xiàn)疼痛等不適癥狀為限。

2. 深蹲。鍛煉部位：股四頭肌、腘繩肌、髂腰肌、臀大肌。起始位：立位，雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖向前或略向外，雙上肢前屈90°，眼睛直視前方。動作：彎曲髖部和膝部，慢慢下蹲，直到你能達(dá)到的最低點(diǎn)，維持2秒，然后慢慢站起，回到起始姿勢。要領(lǐng)：整個過程中背部要保持直立，不要彎腰；雙腳腳跟不能抬離地面，膝蓋要與腳尖朝向同一方向，勿內(nèi)轉(zhuǎn)?；顒舆^程中以不出現(xiàn)疼痛等不適癥狀為限

3. 墻壁俯臥撐。鍛煉部位：胸大肌、前鋸肌、肱三頭肌、三角肌前束、胸小肌、肩袖肌群。起始位：面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬或略寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。動作：彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，維持2秒。然后將自己推回起始位。要領(lǐng)：整個過程中身體始終保持直立，勿塌腰或撅臀部?；顒舆^程中以不出現(xiàn)疼痛等不適癥狀為限

4. 卷腹。鍛煉部位：腹肌。起始位：仰臥位，雙下肢屈髖屈膝，雙腳分開與髖同寬，雙上肢伸直，雙手放于雙大腿根部動作：向上卷起身體，直到肩胛骨抬離地面，維持2秒。然后慢慢向下回到起始位。要領(lǐng)：卷起身體過程中呼氣，動作完成時呼氣結(jié)束，腹部保持收縮狀態(tài)；最高點(diǎn)時頭部保持直立，勿低頭或后仰；向下回到起始位同時吸氣；活動過程中以不出現(xiàn)疼痛等不適癥狀為限。

5. 橋式運(yùn)動。鍛煉部位：腰背肌、臀肌、腘繩肌、股四頭肌、腹部肌群、小腿三頭肌。起始位：仰臥位，雙下肢屈髖屈膝，雙腳并攏或與肩同寬（依個人而定），雙腳接近臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳后跟距臀部約15-20cm；雙上肢放于身體兩側(cè)。動作：雙腳用力下壓，臀部慢慢抬離地面，直至大腿和軀干成一條直線，維持2秒，然后臀部慢慢向腳跟方向放。要領(lǐng)：臀部抬起過程中呼氣，腹部收縮；臀部放下過程中吸氣，且腹部鼓起；活動過程中以不出現(xiàn)疼痛等不適癥狀為限。

（品牌質(zhì)量管理辦公室左天宇 整理）