作者簡介：顧建文，著名腦外科專家，博士導(dǎo)師，解放軍第306醫(yī)院院長，主任醫(yī)師，全軍神經(jīng)外科副主委，中華醫(yī)學(xué)會理事。
控制體重，首先要管住嘴，邁開腿。而由嘴攝入食物不同，結(jié)果大不相同。不同食物產(chǎn)熱及帶來的能量可以用升糖指數(shù)來標(biāo)定。
"血糖生成指數(shù)"，簡稱"升糖值"是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)(一般為葡萄糖)所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。
升糖指數(shù)英文全稱(Glycemic Index)，簡稱(GI)，在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。在致力于找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現(xiàn)有些食物--比如土豆--實(shí)際上會導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)(GI)的提出，升糖指數(shù)是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物;消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。
GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
碳水化合物類型和結(jié)構(gòu):單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)(GI);膳食纖維含量:含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理狀態(tài):谷類顆粒碾度越細(xì)，GI越高;淀粉的糊化程度:糊化程度越高，GI越高;脂肪與蛋白質(zhì)含量:增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。
咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高;生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點(diǎn)橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應(yīng)了充足的養(yǎng)料。
不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調(diào)動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。
低升糖食物
五谷類:藜麥、全麥(全谷)面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜: 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆及豆制品類: 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果:西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?/p>
飲料類:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
中升糖食物
五谷類: 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包(麥粉紅糖)、麥片、燕麥片
蔬菜: 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、
肉類:魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆及豆制品類: 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。
生果: 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類: 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖食物
五谷類: 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。
肉類:貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類:葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
作者：頭條號 / 醫(yī)學(xué)顧事
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