如何防治“跑步膝”

■濟(jì)南軍區(qū)青島第一療養(yǎng)院護(hù)理部主任　孫愛國(guó)

“跑步膝”(學(xué)名髕骨軟骨癥)是最常見的跑步訓(xùn)練傷痛之一，主要由于髕骨（膝蓋骨）的軟骨面磨損、軟化或裂化而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎，髕骨不能再光滑地移動(dòng)，髕骨軟骨面久而久之就像砂紙一樣粗糙。于是在膝關(guān)節(jié)彎曲或伸展時(shí)，人們能感覺到內(nèi)部摩擦，嚴(yán)重的還帶有“喀吧”響聲，這種損傷帶來(lái)的疼痛在下坡跑時(shí)表現(xiàn)得尤為突出，傷病嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫大。

“跑步膝”實(shí)際上不是膝蓋問題，而是腳和大腿的問題。膝蓋在大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運(yùn)動(dòng)，如果腿和腳工作有效，那么每一步的膝蓋移動(dòng)就順暢而舒服；如果膝蓋移動(dòng)“出軌”或蹭到了側(cè)面，就容易引發(fā)“跑步膝”。

膝蓋怎么會(huì)“出軌”呢？一般是由于相對(duì)羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐引起的?？梢?，導(dǎo)致“跑步膝”發(fā)生的主要原因是：第一，跑步姿勢(shì)不正確是最重要的一個(gè)原因，由于每次落地時(shí)落腳姿勢(shì)不正確，膝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋會(huì)導(dǎo)致髕骨向兩側(cè)扭曲；第二，跑鞋不適合，腳沒有得到足夠穩(wěn)定的支撐；第三，訓(xùn)練場(chǎng)地過(guò)硬或不平，如水泥地或山道等，加重了膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；第四，跑步前后沒有做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，沒有進(jìn)行肌肉拉伸，肌肉力量不夠。

因此，訓(xùn)練中預(yù)防“跑步膝”，應(yīng)著重考慮以下幾點(diǎn)：

一是請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的班長(zhǎng)加強(qiáng)跑步姿勢(shì)指導(dǎo)，學(xué)習(xí)掌握正確的跑步姿勢(shì)。

二是選擇大小合適的訓(xùn)練跑鞋，這樣可以吸收沖擊力，給予腳足夠穩(wěn)定的支撐，保護(hù)膝蓋。

三是按照循序漸進(jìn)的原則，初期最好在平緩的塑膠跑道上跑步，當(dāng)形成穩(wěn)定的跑步習(xí)慣后，再加大距離和難度，轉(zhuǎn)成山道和越野跑。

四是跑步前必須做拉伸活動(dòng)，跑完步后認(rèn)真做上10分鐘體能康復(fù)訓(xùn)練，加強(qiáng)踝、膝、髖、腰、軀干及上肢的協(xié)調(diào)和肌肉力量。

如果患“跑步膝”不是很嚴(yán)重的話，可以自己采取一些措施進(jìn)行自我治療：暫停跑步訓(xùn)練，冰敷患處，每2小時(shí)敷患處10分鐘左右；傷后一周內(nèi)使用一些不含類固醇的消炎藥，如布洛芬、芬必得、扶他林等；減少膝蓋負(fù)重的活動(dòng)，有條件的話將腳抬高，對(duì)患處進(jìn)行自我按摩；疼痛有所緩解后可做股四頭肌、小腿比目魚肌、髂脛束和臀肌的拉伸練習(xí)；逐漸恢復(fù)慢跑。整個(gè)自我治療和恢復(fù)過(guò)程大概持續(xù)4－6周。如果在兩周內(nèi)傷痛仍不見減緩，應(yīng)向醫(yī)生求助給予治療。（劉金鳳整理）

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