作者簡(jiǎn)介：李茜，解放軍第306醫(yī)院，康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

運(yùn)動(dòng)器官的功能依賴于骨骼、肌肉、韌帶，以及肌腱、腱鞘等結(jié)構(gòu)的維系，因此，保持這些結(jié)構(gòu)的正常狀態(tài)很重要。以下是一組足部康復(fù)訓(xùn)練，都是針對(duì)足部運(yùn)動(dòng)功能問題設(shè)計(jì)的原地訓(xùn)練。

1、足部放松

通過抖動(dòng)足部肌肉和關(guān)節(jié)，使它們開始變軟和放松，然后，用手從第一個(gè)足趾開始轉(zhuǎn)動(dòng)，依次進(jìn)行。

2、足部擠壓

脫去鞋子，一只足踩在地板上，另一只足踩在這只足上。兩只足從上下兩個(gè)方向互相緊壓，當(dāng)下面的足用力時(shí)，兩只足不能分開。

3、足趾節(jié)拍

雙足放在地板上，用足趾輕拍，假設(shè)踩在踏板或剎車上，雙足交替進(jìn)行。

4、足趾寫字

脫去鞋子，雙足踩在地板上，用足趾在地板上寫阿拉伯?dāng)?shù)字（從1到10）或英文字母（從A到Z）。

5、足趾緊抓

脫去鞋子，雙足踏在地板上，試著用足趾撿起鉛筆或鋼筆。或者，試著撿起石頭等。

6、翻動(dòng)書頁

脫去鞋子，雙足踏在地板上，放一本電話簿在腳下，裝訂側(cè)面對(duì)著自己，屈曲足趾在書頁側(cè)，試著翻動(dòng)書頁。

7、滾動(dòng)按摩

脫去鞋子，放一根圓棍在一只足下踩住，并使其在足下來回滾動(dòng)，這是一種足部在棍上滾動(dòng)按摩的方法。還可以用長(zhǎng)長(zhǎng)細(xì)細(xì)的玻璃瓶進(jìn)行。

8、繃緊足尖

將腿向前伸出并向上伸直保持住，與地面呈平行狀態(tài)，將足尖向前伸直，像芭蕾舞演員繃緊足尖一樣，保持15秒鐘，然后放松足趾，再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

9、屈曲和轉(zhuǎn)動(dòng)

將下肢向前平行伸直，足跟向前，足尖向上，接著再屈曲足趾，足跟轉(zhuǎn)向下方，保持此姿勢(shì)5秒鐘。然后，足部和足趾放松，回到原來位置。

10、吊起手提包（適用于女性）

坐位鍛煉，后背緊貼靠背椅，把手提包帶搭在足部。接著，伸直膝關(guān)節(jié)抬起足，使手提包懸掛在足部。此姿勢(shì)能保持多長(zhǎng)時(shí)間就保持多長(zhǎng)時(shí)間。然后，慢慢將腳放下，將手提包換在另一只足上，重復(fù)此項(xiàng)鍛煉。男性直接抬腿練習(xí)即可，也可以利用沙袋練習(xí)，要求同上。

11、足部自我按摩

將一只足抬高到另一條腿的膝蓋上，足內(nèi)翻，足心向著自己，在手上和足心上涂一些按摩膏或護(hù)膚軟膏，用拇指在足心部位做深的轉(zhuǎn)動(dòng)按摩，開始的區(qū)域在足趾后面、逐漸移向足跟，在每一個(gè)區(qū)域要按摩一定的時(shí)間。當(dāng)足心按摩完畢，轉(zhuǎn)到足背按摩，仍用拇指，方法同樣是從一個(gè)點(diǎn)按摩到整個(gè)足背。足背按摩結(jié)束后，再按摩足趾，對(duì)每一個(gè)足趾進(jìn)行緩慢的、輕輕的牽拉，并轉(zhuǎn)動(dòng)按摩它的每一側(cè)，從近心端向遠(yuǎn)心端按摩，再做足趾的屈曲伸展活動(dòng)。然后，在另一只足重復(fù)這些手法。

如果由于關(guān)節(jié)炎或其他臨床情況，自己不能獨(dú)立完成這個(gè)操作，可以借助足底按摩器進(jìn)行按摩，但要避免強(qiáng)烈的震動(dòng)，特別是有血栓病史的情況下。