(華大基因營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 劉萍萍)有網(wǎng)友問(wèn)，夏天養(yǎng)心臟吃什么?盡管中醫(yī)里有夏養(yǎng)心，心屬火的說(shuō)法，有人建議養(yǎng)心要吃赤色食物，比如紅棗、赤小豆、櫻桃等。養(yǎng)心不僅包括心臟好，沒(méi)有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還包括情緒良好等。這里主要介紹夏天養(yǎng)好“心”怎樣注意飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠及情緒等。

1.保持健康體重

研究表明，體重在超重水平就可以增加心腦血管病。因此要控制總能量攝入和身體活動(dòng)平衡，保持健康體重。使體質(zhì)指數(shù)【BMI等于體重(千克)除以身高(米)的平方】在18.5到23.9之間(中國(guó)健康成年人體重標(biāo)準(zhǔn))，24-27.9屬于超重，達(dá)到28就是肥胖了。

2.低脂肪、低飽和脂肪膳食，減少反式脂肪酸，控制膽固醇，適量不飽和脂肪酸

研究表明，脂肪攝入過(guò)多，尤其是飽和脂肪酸攝入增多會(huì)升高血甘油三酯、膽固醇和“壞”膽固醇;反式脂肪酸攝入過(guò)多也會(huì)升高“壞”膽固醇，還會(huì)降低“好”膽固醇，容易誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加冠心病風(fēng)險(xiǎn);動(dòng)物膽固醇也很可能對(duì)心血管不利。亞油酸則有令人信服的證據(jù)能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，α-亞麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。另外，米糠油、玉米油、豆類、堅(jiān)果中的植物甾醇也能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：盡量少吃肥肉、奶油;少吃含有人造奶油的糕點(diǎn)、含有起酥油的餅干和油炸油煎食物;控制動(dòng)物內(nèi)臟、魚子、魷魚、墨魚等富含膽固醇食物的攝入;烹調(diào)用油上，少用椰子油、棕櫚油、豬油等，適當(dāng)選用茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等，每天用油控制在25-30克，可以通過(guò)蒸、煮、燉、燜、拌等烹調(diào)方法來(lái)控制油的使用。另外，建議每周至少吃兩次魚(如沙丁魚)，每次3-4兩(素食的人可以吃亞麻籽油和堅(jiān)果來(lái)攝入α-亞麻酸);健康成年人每天吃30-50克大豆及堅(jiān)果類，有條件可吃5-10克(一小把)無(wú)鹽堅(jiān)果(如核桃)代替一部分大豆。

3.多吃蔬菜水果，谷類多樣

前瞻性研究顯示，冠心病和卒中與蔬菜水果負(fù)相關(guān)。薈萃分析結(jié)果顯示，每天多吃一份蔬菜或水果(約100克)，可以減少4%冠心病的風(fēng)險(xiǎn)和5%的卒中風(fēng)險(xiǎn)。許多研究顯示，絕大多數(shù)膳食纖維可以降低血液中膽固醇和“壞”膽固醇，高膳食纖維以及富含全谷類的食物、豆類、蔬菜、水果的膳食纖維可降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。另外，蔬菜水果谷物中的植物甾醇能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn);葉酸對(duì)預(yù)防卒中可能有益;類黃酮也可能和冠心病負(fù)相關(guān)等。

建議：正常人每天吃6兩-1斤蔬菜(包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆類)、4-8兩水果(如香蕉、櫻桃、蘋果)以及燕麥、全麥面包和其他全谷類食品，保證粗細(xì)搭配。

4.高鉀低鈉

據(jù)估計(jì)，每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數(shù)減少50%，減少卒中死亡22%，減少冠心病死亡16%。而大樣本人群研究發(fā)現(xiàn)，鉀攝入量與卒中呈負(fù)相關(guān)。

建議：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天吃鹽6克(包括醬油和其它食物里面的鹽)，少吃腐乳、咸菜等腌制品，提倡用高鉀低鈉鹽;正常人可以通過(guò)多吃蔬菜水果來(lái)保證鉀的充足攝入。

5.戒煙限酒

雖然有充分證據(jù)表明，適量飲酒可以降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)，但不適用于其它心血管疾病。長(zhǎng)期大量喝酒會(huì)增加卒中的危險(xiǎn)。所以仍然應(yīng)該限制喝酒，也不建議不喝酒的人開(kāi)始喝酒。

建議：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年男性每天喝酒的酒精數(shù)不超過(guò)25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克，成年女性一天不超過(guò)15克酒精，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。

6.適度有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

有些人覺(jué)得夏天“動(dòng)不動(dòng)就出汗”，就干脆不動(dòng)了。不建議夏天為了運(yùn)動(dòng)而過(guò)度出汗，但也仍應(yīng)該保持適度運(yùn)動(dòng)，可以選擇一些強(qiáng)度合適的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、散步、慢跑等，每周至少3-5次，每次半到一個(gè)小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的水(最好是溫開(kāi)水，而不是冰凍的水)。

7.充足睡眠，最好午睡

立夏過(guò)后，因?yàn)闀冮L(zhǎng)夜短，人們更加晚睡早起，睡眠不足白天容易犯困，尤其午飯后消化道供血比較多，大腦相對(duì)供血不足，人容易昏昏欲睡。建議中午爭(zhēng)取時(shí)間午休，沒(méi)辦法午睡的也最好要靜靜休息一下。午睡最好控制在半個(gè)小時(shí)內(nèi)。午覺(jué)后建議喝一杯清茶補(bǔ)水提神。

8.保持心情舒暢

夏天天氣熱，人也容易煩躁不安，注意避免情緒大起大落，要心平氣和，保持心情舒暢。