肩周炎困擾很多人，最多見(jiàn)的肩關(guān)節(jié)功能缺陷是外展(抬肩)、外旋和內(nèi)旋(轉(zhuǎn)肩)等。所以鍛煉的內(nèi)容也主要是圍繞欠缺的功能進(jìn)行的。

彎腰轉(zhuǎn)肩。彎下腰，自然垂下手臂，然后以肩為中心，將患側(cè)肩膀由里向外、或者由外向里做劃圈運(yùn)動(dòng)，以此帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

手指爬墻。患者面對(duì)墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度停留2到6秒。在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

拉拽肩膀。你可以把手放在胸前，用正常一側(cè)肩和手幫助拉拽患側(cè)的手和肩，做內(nèi)收動(dòng)作；也可以把手放在背后，依舊用正常一側(cè)肩和手幫助拉拽患側(cè)的手和肩，做內(nèi)旋動(dòng)作。

鍛煉后需要進(jìn)行降溫處理，以減少由于組織損傷和出血造成的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限的進(jìn)一步加重。

當(dāng)然，這里需要注意的一點(diǎn)是：每天經(jīng)過(guò)這3步鍛煉，第二天疼痛可以恢復(fù)到前一天的程度，甚至更輕。如果有明顯加重的趨勢(shì)，就說(shuō)明練習(xí)的方法可能不對(duì)，或者練習(xí)過(guò)量，就需要您馬上找醫(yī)生再次診治了。(北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 楊渝平)

魏倩 繪