你需要補(bǔ)充維生素嗎？要知道，那些雜志上炒來炒去的內(nèi)容，大部分是從國外翻譯而來，并不太適合中國人的飲食內(nèi)容；而翻譯者，也沒有幾個是營養(yǎng)學(xué)專業(yè)人員，其中免不了夾雜著許多謬誤。這些謬誤輕則給你補(bǔ)充維生素帶來很多困難，重則誤導(dǎo)你的飲食習(xí)慣，讓你因忽略很多重要營養(yǎng)食材而不幸落入錯誤的食物結(jié)構(gòu)。還是趕快給你的知識升級一下吧！

▲▲▲誤區(qū)1：用保健品和藥片來補(bǔ)充維生素最簡單了。

更新知識1：為什么食補(bǔ)維生素必不可少？

藥片能給我們供應(yīng)很多維生素。發(fā)酵而來的維生素化學(xué)結(jié)構(gòu)和天然維生素并沒有什么不同，但它們的麻煩在于，實(shí)在太“純”了。在吃天然食物時，得到的不僅是某種維生素，還有和它相伴而生的其他營養(yǎng)素和保健成分，它們互相幫忙，互相保護(hù)，效果要比單獨(dú)吃一種維生素好得多，而且更加安全可靠。

很多女性都發(fā)現(xiàn)，雖然自己每天從藥片中補(bǔ)充維生素，但保健的效果往往并不理想。科學(xué)研究也早已證實(shí)，單靠維生素藥片，并不能達(dá)到延緩衰老或延長壽命的效果。如果用富含維生素的食材作為基礎(chǔ)，再額外加入一些維生素來彌補(bǔ)加工烹調(diào)中的損失，就可以達(dá)到更好的效果。所以，適量使用維生素增補(bǔ)劑產(chǎn)品有益無害，但無論是否服用它們，三餐中的健康食材都必須吃夠！

▲▲▲誤區(qū)2：維生素按照推薦量去補(bǔ)充就足夠了。

更新知識2：為什么我們需要的某些維生素比營養(yǎng)學(xué)家的推薦量還多？

維生素需要量多數(shù)是按照以往幾十年中的正常生活狀態(tài)來確定的，這些數(shù)量并沒有考慮到，如今的生活狀態(tài)已經(jīng)和兩代人之前大不一樣。環(huán)境污染如此嚴(yán)重，腦力勞動這樣繁重，精神壓力這樣巨大，睡眠和放松如此不足……要幫助人體抗污染、抗壓力、抗疲勞，肯定需要更多的維生素和其他保健成分來幫忙。

比如說，對于辦公室美女們來說，眼睛一天到晚盯著電腦顯示屏，下班后還要看電視、上網(wǎng)、打游戲、玩手機(jī)、發(fā)短信，都會額外消耗不少的維生素A，還會因?yàn)槠诤蜕渚€刺激而促使眼睛提前衰老。在制定營養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)的時候，肯定不可能考慮到這樣的生活狀態(tài)，所以需要增加食物中維生素A的供應(yīng)量。同時，推薦量當(dāng)中也沒有考慮到眼睛的工作需要多種營養(yǎng)素和保健成分，除了維生素A之外，疲勞的眼睛還需要多種B族維生素、胡蘿卜素、葉黃素、花青素和鈣、鎂、鋅等，要一起補(bǔ)進(jìn)去才好，因?yàn)樗鼈儗ΡＷo(hù)視覺各有好處。所以，增補(bǔ)劑產(chǎn)品中，營養(yǎng)素的含量略高于推薦量是無需擔(dān)心的，但是不能超過各國營養(yǎng)機(jī)構(gòu)制訂的最高限量，如果沒有專業(yè)人員的建議，也不能自己隨意增加服用量。

▲▲▲誤區(qū)3：補(bǔ)充維生素，人人都可以用同樣的健康食譜。

更新知識3：維生素的需要量各人不同，吸收率也不一樣。

因?yàn)檫z傳基因不同，生理狀態(tài)不同，工作壓力不同，每個人需要的維生素?cái)?shù)量有很大差異。還要考慮到一個重要問題——消化吸收功能也不同！比如說，胃腸功能很差的人，盡管吃的食物和別人一樣，卻往往會發(fā)生維生素B12和葉酸的不足。這是因?yàn)?，維生素B12吸收時需要胃里面的內(nèi)因子，而葉酸吸收需要腸道細(xì)胞中的葉酸結(jié)合蛋白。如果胃腸功能有問題，無法正常制造這些因子，維生素吸收率就會受到極大影響。此外，胃酸不足的人，服用復(fù)合維生素藥片之后難以充分崩解，結(jié)果會造成吸收率下降。服用抑制脂肪吸收的減肥藥也要小心，這些藥會導(dǎo)致維生素A、維生素D、維生素E和維生素K吸收大幅度下降。甚至最新研究發(fā)現(xiàn)，由于遺傳基因不同，每個人所需要的維生素B2等營養(yǎng)素的數(shù)量可能有明顯差異。所以，每個人的補(bǔ)充方案也要按照具體情況進(jìn)行調(diào)整。

▲▲▲誤區(qū)4：只要多吃水果，把維生素C補(bǔ)夠就沒問題了。

更新知識4：即便多吃水果，被忽略的維生素還有很多。

維生素一共有13種，哪一種都是身體必不可少的。其中人們最熟悉的是維生素C，水果中最豐富的也是維生素C。但是，單靠吃水果，連維生素C都不一定能補(bǔ)夠，何況其他那12種維生素呢？例如，水果中根本不含有維生素B12、維生素D和維生素A，維生素E、維生素K和大部分B族維生素含量也相當(dāng)?shù)?。所以說，即便一天吃兩斤水果，也絕不能以為自己就不會缺乏維生素。

在維生素當(dāng)中，人們最容易忽略的是維生素K和葉酸。其實(shí)，補(bǔ)維生素K對骨骼健康的意義絕不亞于補(bǔ)鈣，因?yàn)榘砚}沉積到骨骼當(dāng)中的最關(guān)鍵一步少不了它。葉酸對預(yù)防出生畸形、預(yù)防心臟病、預(yù)防乳腺癌等的重要意義，無論怎么說都不過分，絕對是女性要特別關(guān)注的一種維生素。

▲▲▲誤區(qū)5：補(bǔ)充維生素，必須要吃推薦的那幾種食物。

更新知識5：補(bǔ)充維生素要讓食物類別足夠豐富，而不是盯著幾個特殊食品。

很多人以為，維生素只存在于某些食品當(dāng)中，只要想起來補(bǔ)充維生素，就盯著少數(shù)幾種食品大吃。比如，要補(bǔ)維生素C，就去買苦瓜、番茄、橙子和獼猴桃；要補(bǔ)維生素A，就去買豬肝；要補(bǔ)胡蘿卜素，就吃胡蘿卜；要補(bǔ)維生素E，就吃大杏仁和核桃。

其實(shí)，攝取維生素最主要的措施，是把食物的類別吃對，具體品種并不那么要緊。所有的蔬菜水果和薯類都含有維生素C，所有的綠葉菜和橙黃色蔬菜都含有胡蘿卜素，所有的堅(jiān)果、豆子和粗糧（全谷）都含有維生素E，所有動物的肝臟、腎臟和所有種類的蛋黃都含有維生素A。用雞肝來換豬肝、松仁替代核桃，完全沒有問題；不喜歡胡蘿卜，用菠菜來替代也沒有問題。

看看下面這些食物中維生素營養(yǎng)的真相，是不是會有點(diǎn)意外？

1、土豆和番茄維生素C含量差異無幾。吃400克馬鈴薯作為主食（相當(dāng)于一碗米飯的淀粉量），可以得到80毫克的維生素C，相當(dāng)于一天推薦量的80%，同時還能把維生素B1的攝入量提高4倍。

2、吃2份菠菜所得到的胡蘿卜素超過1份胡蘿卜中的量，但是其中的維生素C是一份胡蘿卜的6倍，維生素B2是8倍，葉酸是10倍。

3、香蕉以富含維生素B6而著稱，100克香蕉中的維生素B6含量高達(dá)0.37毫克。但如果不吃它，用深綠葉菜或菜花來替代它也沒有問題，因?yàn)樗鼈兊木S生素B6含量相當(dāng)于香蕉的一半，其中所含的能量卻不到香蕉的一半，而維生素C的含量更要高出5倍以上。

4、營養(yǎng)書上把牛奶和菠菜一并列為維生素K的最佳來源，其實(shí)生菠菜中的維生素K含量是純牛奶的1000多倍（482微克 vs 0.3微克/100克，按照美國農(nóng)業(yè)部提供的數(shù)據(jù)）！蔬菜綠色越濃，含量就越高。西方人重視牛奶中的維生素K，是因?yàn)樗麄兂跃G葉蔬菜的量太少了。

5、營養(yǎng)書上往往把橙子和綠葉菜一起列為葉酸的食物來源。但是從含量來說，菠菜中的葉酸含量是橙子的6倍還多（194微克 vs 30 微克/100克，按照美國農(nóng)業(yè)部提供的數(shù)據(jù)）。而一向以富含葉酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。

看到這里，想必已經(jīng)得到結(jié)論，誰才是食物中的維生素冠軍——那就是當(dāng)之無愧的深綠色葉菜！除了菠菜之外，芥藍(lán)、茼蒿、油菜葉、豌豆苗、紅薯葉等深綠色的葉菜，都是多種維生素的極好來源。言而簡之，無論何時，無論男人還是女人，無論是年輕人還是中老年人，每天吃200克綠葉菜，都是最要緊的營養(yǎng)保健措施。此外，再加上半斤顏色鮮艷的水果、一餐粗糧雜豆，再加1個雞蛋和1杯牛奶，各種維生素食材就相當(dāng)充足了。

為什么這樣好的建議，在西方人的雜志上卻沒有看到呢？因?yàn)樗麄兗荣I不起昂貴的多種綠葉菜，也不善于烹調(diào)綠葉菜。而中國人呢，享受著世界上最廉價的綠葉菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上湯等無數(shù)方法來享用綠葉菜。有這樣令西方人羨慕得眼睛冒煙的健康食物，如果還不及時享用，讓它們?yōu)樽约旱慕】导佑?，那可真是有點(diǎn)暴殄天物了！

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》,本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養(yǎng)專家 范志紅

（原標(biāo)題：你需要補(bǔ)充維生素嗎？揭秘食物中的維生素冠軍）