????一夜好眠并不單單依靠睡前做的一些準(zhǔn)備，一整天的生活細(xì)節(jié)都會(huì)或多或少地影響夜間睡眠。要想晚上睡得更沉、更香，就要做好一整天的準(zhǔn)備。近日，美國(guó)《讀者文摘》刊登了可以獲得好睡眠的時(shí)間表。
????早上7點(diǎn)整，起床，拉開(kāi)窗簾。起床后在明亮的光線下待15分鐘，能阻止生成褪黑素，并使身體和頭腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)。如果是陰天，開(kāi)燈也行。
????早上7點(diǎn)5分，整理床鋪。物品擺放雜亂會(huì)讓人難以放松，起床后要把脫下來(lái)的衣服、床頭柜上的雜物整理干凈。“睡房里需要的東西要盡可能少。”紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授喬伊絲·沃爾斯勒本博士說(shuō)。
????早上7點(diǎn)10分，做些運(yùn)動(dòng)。如果時(shí)間緊，做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)就可以，如果時(shí)間充沛，可以做30分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或散散步。這樣能振奮心情，提高生產(chǎn)力，有助于增加晚上的疲勞感。
????早上7點(diǎn)45分，吃份健康的早餐。一份健康的早餐會(huì)讓你胃口變好，一整天都能維持能量水平，還會(huì)減少你對(duì)咖啡的依賴。要吃一些富含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物，如蛋、燕麥片。
????中午12點(diǎn)30分，午飯后散散步。每天在太陽(yáng)下曬大約2小時(shí)，能幫助身體調(diào)節(jié)生理節(jié)奏，讓身體保持與大自然同步。
????中午1點(diǎn)，戒掉咖啡。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，咖啡因留在體內(nèi)的時(shí)間比他們認(rèn)為的更長(zhǎng)。即使少量的咖啡因，也能使人清醒。因此，下午1點(diǎn)后就不要喝咖啡了。
????中午2點(diǎn)，打個(gè)旽。下午2點(diǎn)是最理想的午睡時(shí)間。美國(guó)康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授詹姆斯·馬斯說(shuō)，此時(shí)人會(huì)困倦，如果小睡20分鐘，就能使你整個(gè)下午保持精神，并且不會(huì)干擾到夜間睡眠。
????下午5點(diǎn)，做最后的鍛煉。下午5點(diǎn)—7點(diǎn)是理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但睡前三小時(shí)內(nèi)做運(yùn)動(dòng)，會(huì)干擾睡眠。可以在飯前或飯后散步，或做些拉伸動(dòng)作。
????下午5點(diǎn)30分，聽(tīng)15分鐘音樂(lè)。壓力是睡眠的大敵。抽出15分鐘，播些安靜、愉悅的音樂(lè)，深呼吸，放松肌肉，能幫你擺脫一天的壓力和煩惱。
????下午5點(diǎn)45分，喝點(diǎn)葡萄酒。夜間喝酒有助入睡，但當(dāng)酒精逐漸消失，睡眠就很容易被打斷，建議選在晚餐前喝些葡萄酒。
????下午6點(diǎn)，吃頓簡(jiǎn)易的晚餐。油膩、不易消化的食物會(huì)使人沒(méi)到晚上就出現(xiàn)困意，夜間更容易失眠，因此晚餐應(yīng)以蔬菜為主。
????晚上8點(diǎn)，調(diào)暗光線。關(guān)掉屋里的熒光燈，開(kāi)45—60瓦的柔光燈，以促進(jìn)褪黑素的分泌。
????晚上9點(diǎn)，調(diào)低音量。任何高于60分貝的聲音（相當(dāng)于正常談話音量）都會(huì)刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，并使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜下來(lái)，可播放一些古典音樂(lè)，能使睡眠的長(zhǎng)度和深度增加35%。
????晚上9點(diǎn)15分，洗個(gè)熱水澡。研究發(fā)現(xiàn)，失眠的女性睡前洗個(gè)熱水澡，當(dāng)天晚上能睡得更好。但是臨睡前體溫升高可能影響入睡，因此最好在睡前1—2小時(shí)洗澡。
????晚上10點(diǎn)整，關(guān)掉電視?？梢钥磿?huì)兒書(shū)，或跟家人聊天。同時(shí)要換上睡衣，給大腦和身體充分的時(shí)間做好睡眠準(zhǔn)備。
????晚上10點(diǎn)15分，喝杯甘菊茶。它有鎮(zhèn)靜功能，還可以吃核桃仁、喝牛奶，它們都含色氨酸，可促進(jìn)睡眠。
????晚上10點(diǎn)半，開(kāi)始洗漱。刷牙、用牙線剔牙、洗臉等，可以令人放松，并且這種“例行公事”可以暗示大腦準(zhǔn)備去睡覺(jué)，改善睡眠。
????晚上11點(diǎn)整，關(guān)掉所有的燈。關(guān)掉手機(jī)、臺(tái)燈，它們發(fā)出的光會(huì)使大腦清醒。另外，如果半夜醒來(lái)，不要看時(shí)間，那會(huì)使人更加焦慮?！?/p>
????（李方路）
