????制圖：鄧方宇

熱身運動的4個步驟

熱身運動中很重要的一點，是從最簡單和最輕柔的運動開始，繼而各部分進(jìn)行更大幅度的運動，直到機(jī)體的生理和心理狀態(tài)達(dá)到最佳。在這種狀態(tài)下，身體為劇烈運動所做的準(zhǔn)備最充分，運動損傷的發(fā)生率也降至最低。完整有效的熱身運動包括4個方面：一般性熱身運動、靜態(tài)拉伸、針對特定運動的熱身活動、動態(tài)拉伸。它們共同作用使生理和心理狀態(tài)達(dá)到最佳，從而減少官兵發(fā)生運動損傷的可能。

一般性熱身運動。一般性熱身運動應(yīng)由輕體力活動組成，時間以5-10分鐘、達(dá)到微微出汗的效果為宜。其目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動，進(jìn)而有助于氧和營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌的運送。同時還可提高肌肉溫度，以進(jìn)行更有效的靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且還有助于提高全身的柔韌性。在這一階段的熱身運動中應(yīng)當(dāng)針對身體各大主要肌群，拉伸過程應(yīng)持續(xù)5-10分鐘。

專項熱身運動。專項熱身運動是指與所從事的體育鍛煉相適應(yīng)的運動練習(xí)。在此階段，官兵應(yīng)根據(jù)特定運動的要求進(jìn)行熱身，才能使身體進(jìn)入特定的準(zhǔn)備狀態(tài)。因而此階段應(yīng)進(jìn)行更有力的活動，而且活動內(nèi)容應(yīng)體現(xiàn)運動項目對運動方式和動作類型的要求，比如，跑步前先進(jìn)行起跑、沖刺、變速跑；400米障礙前應(yīng)進(jìn)行低強(qiáng)度跑跳等練習(xí)。

動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是為了提高肌肉調(diào)節(jié)能力和柔韌性，在身體已經(jīng)充分拉伸的前提下方能進(jìn)行。動態(tài)拉伸應(yīng)采用一些可控制的、輕柔的彈跳或扭轉(zhuǎn)運動，使身體達(dá)到生理和心理的最佳狀態(tài)。比如，三千米跑和五公里越野等跑步類訓(xùn)練，其動態(tài)拉伸主要側(cè)重于下肢拉伸，可設(shè)計高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等動作；手榴彈投擲訓(xùn)練動態(tài)拉伸主要側(cè)重肩關(guān)節(jié)及胸腹部、髖膝關(guān)節(jié)，可設(shè)計肩部繞環(huán)、腰髖轉(zhuǎn)環(huán)、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀橋、弓箭步走、弓箭步轉(zhuǎn)體等動作；400米障礙訓(xùn)練動態(tài)拉伸應(yīng)設(shè)計肩部繞環(huán)、足外側(cè)走、側(cè)弓箭步移動、弓箭步轉(zhuǎn)體、跨步跳、交叉跑、墊步跳、踢臀跑、下蹲跳等動作。

以上4個步驟組成了一套完整而有效的熱身運動。但在實際運用中，組訓(xùn)者應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的，及時對熱身運動的具體內(nèi)容做出相應(yīng)的調(diào)整。例如，熱身時間應(yīng)當(dāng)由官兵所參與運動的復(fù)雜程度來決定。對于一般性的體能訓(xùn)練來說，5-10分鐘的熱身運動就足夠了。但是，如果是高強(qiáng)度體能訓(xùn)練，官兵則需要投入足夠的時間與精力進(jìn)行充分徹底的熱身運動。