為什么沒人早點告訴我？

■黃彬彬

想象一下：“嘀嘀嘀——”一陣刺耳的鬧鐘聲如利刃般劃破靜謐的清晨，你艱難地伸出手，迷迷糊糊地按掉鬧鐘。溫暖的被窩令你戀戀不舍，但一想到今天那堆積如山的待辦事項，你瞬間煩躁不堪，感覺即將度過灰暗的一整天。要如何扭轉(zhuǎn)糟糕的情緒，讓自己變得陽光燦爛呢？

《為什么沒人早點告訴我？》告訴我們：“每個人都有情緒低落的日子……但情緒低落的頻率與嚴(yán)重程度卻因人而異?！弊髡呤且晃挥兄嗄暝\療經(jīng)驗的臨床心理學(xué)家，她在心理治療的過程發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)求助的人只要學(xué)習(xí)心理健康的知識和方法就能處理自己的問題，很多求助者在得到幫助后都會對她說：“為什么沒人早點告訴我？”

許多人都會遭受情緒困擾，情緒就像體溫一樣，不斷波動，難以捉摸。但我們可以通過穿脫衣服調(diào)節(jié)體溫一樣，我們對自身情緒的影響能力遠(yuǎn)超預(yù)期，我們完全有能力主動謀求自己的幸福快樂。書中分享了很多調(diào)節(jié)情緒的方法，并提醒道：“我們越是勤加練習(xí)，就越能熟練使用?！?/p>

其中一個方法叫“給情緒命名”。當(dāng)負(fù)面情緒來襲時，我們可以留意自己的感受，以及注意自己身體的感覺，并給情緒命名。比如睡眠不足時的早起會讓我們煩躁、焦慮、不滿、無奈，我們可能感到頭痛、胸悶。為了精準(zhǔn)地描述自己的情緒，我們要在平時的生活中有意識地擴展自己的詞匯量，這樣才能更好地分辨不同的情緒，并調(diào)節(jié)這些情緒。

我們?yōu)槭裁匆o自己的情緒命名呢？

因為未被充分體驗的情緒并不會消失，而是會在下一次類似的情緒事件出現(xiàn)時，更為激烈地要求我們?nèi)ンw驗和表達(dá)。當(dāng)情緒被壓抑時，情緒反而會不斷放大，心理學(xué)家將其稱作放大效應(yīng)。

比如你對昨天和今天的起床氣都置之不理，明天還可能出現(xiàn)起床氣，并且可能從煩躁加碼為怒發(fā)沖冠，讓你忍不住捶胸頓足或者錘床吶喊。不幸的是，這種狀況很普遍。

在一項針對7萬名受訪者的研究中，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有1/3的人認(rèn)為自己有憤怒、悲傷等“壞情緒”，并選擇不理會自己的情緒，而其中的一些人最終會在不經(jīng)意間把壞情緒發(fā)泄在他人身上。比如積攢了好幾天起床氣的你，可能會在家人提醒你時間或者朋友找你幫忙時，突然情緒大爆發(fā)，對他們破口大罵。所以，我們要小心情緒像滾雪球般越來越難以控制，我們要在平時及時覺察和適時表達(dá)自己的情緒。

一項針對10萬余人的心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在社交平臺表達(dá)負(fù)面情緒后，后續(xù)情緒強度就會迅速下降，這說明表達(dá)情緒可以有效化解不良情緒。而覺察和命名情緒是表達(dá)情緒的必經(jīng)之路。

除了給情緒命名，也可以通過“自我安撫盒”來舒緩情緒。我們可以在能夠冷靜思考的時候，提前準(zhǔn)備一些能夠安撫自己的物品裝進(jìn)盒子里，當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)時，打開盒子。比如盒子里可以準(zhǔn)備一張寫著“給某位朋友打電話”的小紙條、薰衣草精油、茶包、可愛小貓的圖片等。我們在盒子里放置這些東西，能夠在情緒不穩(wěn)定時給你一個清晰的指示。

有時候，我們不是短暫的心緒不寧，而是長時間的對任何事都提不起興趣、做什么都缺乏活力，這種茫然的狀態(tài)通常跟核心價值觀脫節(jié)有關(guān)，因為不知道什么對自己重要，所以不知道該為什么目標(biāo)而努力奮斗。清晰的價值觀可以指引我們穿越茫然的迷霧，還能在艱難的時刻鼓舞人心，重獲信心和力量。價值觀不是具體明確的目標(biāo)，而是你對人生的觀點和想要堅持的原則。“如果人生是一趟完整的旅程，那么價值觀就是你選擇要走的道路?！睍薪榻B了幫助明確現(xiàn)階段價值觀的練習(xí)。我們可以先從5個方面審視自己：你最想成為什么樣的人？你有哪些設(shè)想？你希望自己的努力能獲得什么？你想做什么工作？你最想展現(xiàn)出哪些品質(zhì)和態(tài)度？

接著，我們再對目前健康、家庭、學(xué)習(xí)、親密關(guān)系、創(chuàng)造力、工作6個方面的情況進(jìn)行0-10的打分。比如我感覺對自己身體健康的重視程度并沒有達(dá)到理想狀態(tài)，可能是5分；我在家庭方面投注了很多時間和關(guān)愛，也得到了家人的支持，可以打9分。對6個方面都評完分后，我們可以重點關(guān)注分?jǐn)?shù)比較低的方面，并仔細(xì)思考：在今天或者本周的行動中，我可以把哪方面的價值觀融入其中？比如，“今天我要把關(guān)注健康融入每一次體驗、選擇和行動中，我會通過按時吃飯、隨身攜帶保溫杯多喝水、久坐不超過一小時等做到這一點”。

除了教我們處理情緒和找到人生意義，這本書還探討了培養(yǎng)動機感、應(yīng)對壓力和焦慮、正確看待否定和批評等議題。作者分享了很多實操性強的心理療愈方法，也在最后一部分“何時該尋求幫助”中告訴大家：只要你關(guān)心心理健康，你隨時都可以尋求幫助。但也提醒我們，“在理想的世界里，每個有需要的人在他們需要的時候都能得到有效的治療。但理想的世界并不存在?！币虼耍瑹o論是通過閱讀心理自助和自我成長的書籍，還是和信任的人分享自己的內(nèi)心世界，都是你改善自身心理健康的一次學(xué)習(xí)機會。