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全民健身日|兵哥哥教你練出迷人馬甲線(內(nèi)附動(dòng)圖)

來(lái)源:中國(guó)軍網(wǎng)作者:李國(guó)強(qiáng)責(zé)任編輯:于美玉
2016-08-10 09:32

里約,激戰(zhàn)正酣。奧運(yùn)會(huì)的舞臺(tái)上匯集了世界各國(guó)運(yùn)動(dòng)員,熬夜看比賽的你有沒(méi)有艷羨他們的好身材?其實(shí),在軍營(yíng)的兵哥哥們身材也不輸專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員哦!

今天可是“全民健身日”, 顏值爆表的兵哥哥要“現(xiàn)身說(shuō)法”啦,教你練出迷人馬甲線,走過(guò)路過(guò)不要錯(cuò)過(guò)!

什么是馬甲線?馬甲線是平坦腹部的最高境界,腹部沒(méi)有贅肉,還要有肌肉線條。在肚肌兩側(cè)兩條直立的肌肉線,看起來(lái)很像馬甲,因此被稱為“馬甲線”。

想要這樣讓人“愛(ài)不釋手”的馬甲線?兵哥教你這樣做!

在鍛煉之前首先進(jìn)行熱身,以慢跑為主。盡量讓身體熱起來(lái),微微出汗,但注意不要太累。不一定非要10分鐘,看情況而定。

空中騎自行車(chē)3組,每組30回合(左右各30次)組間休息30秒。

動(dòng)作解讀:感受腹部的收縮,有時(shí)候把手放在腹部感覺(jué)腹肌發(fā)力,也能更好的幫助自己找到感覺(jué)。

端腹3組,第一組30秒,后面每組依次疊加10秒。

動(dòng)作解讀:剛開(kāi)始,腹肌力量弱的時(shí)候膝蓋可以微彎。力量變大后,腿打直,要堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

平板支撐3組,每組1分鐘。

動(dòng)作解讀:保持背部挺直,身體成一條直線。收緊核心肌群。

器械二練習(xí)3組,第一組3個(gè),第二、三組依次疊加1個(gè)。

動(dòng)作解讀:器械二練習(xí)也稱為卷身上。動(dòng)作很簡(jiǎn)單,在完成器械一練習(xí)的基礎(chǔ)上,卷腹、拉臂、仰頭就可以實(shí)現(xiàn),在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中切記不要松手。這是一個(gè)既鍛煉臂力又鍛煉腹肌的絕佳動(dòng)作。

俯臥單屈腿3組,每組30回合(左右腿各30次)。動(dòng)作解讀:身體成俯臥撐姿勢(shì),然后收腿收膝,每次膝蓋盡量貼近胸部,依次循環(huán)。

腹輪鍛煉3組,每組8至10次。

動(dòng)作解讀:雙膝跪地,將健腹輪拿在手中。吸氣,讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,盡量將你的臀部繃緊,將下巴收緊,使臀部保持和地面垂直的狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中,臀部不能向后翹的太高。

仰臥起坐2組,第一組20次,第二組30次。

動(dòng)作解讀:平躺在墊子上,雙腿打直,雙手交叉放于腦勺后側(cè),盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來(lái),身體和腿部夾角小于90度。

啞鈴健腹3組,每組20次。

動(dòng)作解讀:平躺在墊子上,右手(左手)握住啞鈴,左手(右手)協(xié)同,每次起身時(shí)右手同時(shí)向胸前擺動(dòng),注意腹部發(fā)力。

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