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第08版:軍人健康 PDF版下載

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兵在掌上閱 亮劍彈指間

初春訓練需防足踝扭傷


■陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院骨科運動中心教授  唐康來

初春時節(jié)乍暖還寒,人體的各個關節(jié)和韌帶較為僵硬,而足踝是人體最重要的承重部位,在訓練中尤其要注意防止踝關節(jié)的扭傷。如果不恰當地加大訓練強度,很容易造成足踝扭傷。

足踝扭傷通常發(fā)生在踝關節(jié)外側,這是因為在踝關節(jié)兩側有韌帶。韌帶是可彎曲、纖維樣的彈性結締組織,就像橡膠帶一樣將骨與骨連接起來。踝關節(jié)處的韌帶限制側向的移動從而提供踝關節(jié)的穩(wěn)定性。

訓練方式不恰當、用力過猛等會直接影響踝關節(jié),導致韌帶拉傷、部分撕裂或完全撕裂。因此訓練前要選擇合適的準備活動,來預防踝關節(jié)的扭傷。

動作一:原地墊步跑練習。首先身體稍稍往前傾,手臂自然擺動,雙腳做原地墊步跑練習,持續(xù)30秒,它可以迅速地激活下肢肌肉,起到暖身的效果。

動作二:墊步高抬腿練習。首先身體挺胸直立,將左腳往前稍稍墊一步,右大腿抬平,同時手臂做自然地擺動,左右交替完成這個動作,堅持30秒的時間。

動作三:動態(tài)臀肌牽拉。將軀干挺直,右腿向上提膝,雙手抱住右側膝關節(jié)輔助提膝,堅持1秒,然后左右腳交替完成,這個動作可以激活臀部肌肉,同時起到提臀的效果!需要左右各完成15次。

動作四:大腿前側動態(tài)牽拉。先將右腳向后抬起,左手保持平衡,右手抓住右腳,輔助向后提拉保持1秒,左右腿交替完成這個動作,完成15次,可以激活大腿前側的肌肉。

動作五:開合跳蹲。雙腳展開與肩同寬,然后跳起,同時雙膝下蹲,雙手順勢在胸前擺動,隨著跳躍節(jié)奏重復開合下蹲30次。

以上準備活動可以提升關節(jié)部位的靜、動態(tài)感知能力,肌肉舒張和收縮時的調節(jié)能力,從而有效預防足踝扭傷。

(肖 瑤整理)

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